사무실에서 덤벨 하나로 간단하게 몸짱이 되는 방법입니다.
어떤 운동이던지 마찬가지겠지만 하루 세끼 식사를 빼먹지 않고 꾸준하게 운동하는게 몸짱에 이르는 길입니다.
집에서 하는 근육 운동이지만 등산이나 걷기, 줄넘기등 유산소 운동을 병행 해야만 이쁘거나 멋진 몸매를 가꿀수 있습니다.
(기본운동 방법)
1. 워임업 (5~10분): 푸쉬업 또는 가벼운 무게로 몸을 풀어줍니다.
2. 스트레칭 (5~10분)
3. 본운동 (덤벨로 하는 웨이트트레이닝 / 40~55분)
중간 휴식시간은 1분이 적당합니다.
각 단계별로 2회씩 해줍니다. ( 마지막 횟수란 자신이 힘이 부칠 정도로 한 횟수를 가르킵니다, 아령 중량의 선택은 8~12회 할 수 있는 무게를 선택합니다.)
[팔굽혀 펴기]
1)몸이 직선이 되게 자세를 잡은 다음,양손의 손바닥은 어깨 넓이,자극부위에 따라서 그보다 넓게,또는 좁게 위치하게 하고 엎드린다. 몸이 구부러지거나 젖혀지지 않게 하고, 상체와 엉덩이와 다리는 일직선이 되어야 한다.
2)숨을 들이 마시면서 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 팔을 구부려 내린후 1~2초간 멈춘 후, 숨을 내쉼녀서 원래 상태로 팔을 펴서 힘껏 밀어 올린다. 내려갈때는 팔꿈치를 바깥으로 향하게 해서 완전히 편 자세에서 천천히 내려간다. 가슴을 자극하기 위해서는 손을 어깨 넓이 또는 그 이상으로 넓게 짚는 것이 좋다.
상체와 엉덩이,다리는 일직선이 되어야 한다.
*반복 횟수를 20회 이상 할수 있을 경우에는 발끝을 높게(의자를 사용) 하여 실시하거나 배낭에 원판을 넣어서 그것을 매고 운동 하면 보다 강한 자극을 줄수 있다.
(의자나 쇼파에 발을 놓고 푸쉬업바를 이용하면 더 강한 자극을 줄수 있다.)
푸쉬업 속도는 4초 정도로 하고 팔을 펼때 숨을 내쉬고 팔을 굽힐때 숨을 들이키면 됩니다.
한계점에 도달시 15~30초 정도 쉬고 몇번 반복.
[누워서 아령 펼치고 오무리기]
1)벤치에 누워 아령을 양손에 들고 팔을 펼친다
2)팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 가슴 위로 팔을 모은다.
3)팔꿈치와 그립의 상태를 그대로 유지하면 원위치로 돌아온다.(팔꿈치가 너무 굽혀지면 안됩니다.)
*아령은 가벼운 무게로 시작 하는 것이 원칙입니다. 최대한 가슴 근육에 자극을 전달할수 있도록 긴장과 수축을 유지하면서 동작을 실시합니다.
[아령 밀어 올리기]
1)바닥에 있는 아령을 양손으로 잡는다.
2)무릎을 약간 구부리고, 허리는 편 상태에서 아령을 들어 올려 똑바로 선다.
3)아령을 어깨 위로 올려 놓은 상태에서 자세를 바로 잡고, 머리 위로 들어올리는 반복을 시작한다.
4)내릴 때 에는 가급적 천천히 내리며, 귀 근처의 위치까지 만 내린다.
*가급적 가벼운 아령을 이용한다.
[누워서 아령 펴서 늘리기]
1)머리를 벤치 밖으로 나오게 하여 눕는다.
2)아령을 20~25cm 정도로 벌려 잡는다.
3)팔을 구부려 이마까지 아령을 내렸다가 원래의 자세로 돌아온다.(팔꿈치는 가능한 움직이지 않도록 고정하여야 한다.)
[아령 뒤로 차기]
상체가 평행이 되도록 유지해야 한다.
1)한 손으로벤치를 짚고 상완을 바닥과 평행이 되게 한다.
2)아령을 잡고 팔꿈치를 옆구리에 붙인다.
3)팔꿈치를 고정시킨 상태에서 천천히 팔을 뻗어 아령을 들어 올린다.
4)팔을 내릴 때에도 천천히 내려 반동이 생기지 않도록 주의 하며 위의 과정을 반복한다.
[한손 아령 끌어당기기]
1)한쪽 손과 무릎을 벤치에 올려 놓고 허리와 등이 바닥과 평행을 이루도록 한다.
2)반대쪽 손으로 아령을 쥐고 천천히 가슴 쪽으로 끌어 당긴다.
3)정점 수축시 잠시 멈추어 준 후 천천히 원위치로 돌아온다.
*상체의 반동을 이용하지 않고 천천히 하며 상체는 쭉 편 상태를 유지해야 허리 통증을 방지.
[번갈아서 아령 말아올리기]
1)어깨넓이로 발을 벌리고 똑바로 선 후 양손에 아령을 잡는다.
2)한 팔을 들어 올리면서 다른 팔은 내리는 과정의 컬을 반복한다.
[상복부 오무리기]
1)바닥에 누워 다리를 90도 각도로 굽히거나, 벤치 위에 올려 놓는다.
2)손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다.
3)천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어 올린다.
4)정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작 자세로 돌아간다.
*엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안됩니다.
[한다리로 다리 굽히기]
기마자세로 한다리로만 무릎을 굽혔다고 폈다 하는 운동입니다. 자기 체중의 2배를 가중 시키기 때문에 훨씬 강도 높은 운동을 할수 있게 됩니다.
아령없이 맨손으로 할 경우, 맨 몸으로 할때와 같이 다리를 굽히고, 대퇴부가 지면과 수직이 되도록하시기 바랍니다.
이때 대퇴부에 모든 부하가 집중되도록 긴장하여야 하면,균형을 바로 잡고 하는 것이 중요합니다.
내릴때 무릎과 대퇴부의 각이 90도 각도가 되도록 앉고, 올릴때 대퇴부의 힘으로 들어 올리는 동작을 반복합니다.
주의할 사항은 일어섰을 때에는 기마자세와 마찬가지로 무릎을 약간 구부린 상태로 유지하는 것이 대퇴근에 지속적인 긴장을 유도할수 있으며 앉았을 때에도 무릎이 발끝을 넘지 않도록 합니다.
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